Atomic Habits: Menanam Kebiasaan Positif

  Selama kita berjalan di atas bumi pasti ada kegiatan-kegiatan atau usaha yang kita lakukan secara terus-menerus tanpa kita sadari alias autopilot, fenomena ini bernama kebiasaan. Lantas apa itu kebiasaan? Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), arti kata kebiasaan adalah sesuatu yang biasa dikerjakan dan sebagainya atau pola untuk melakukan tanggapan terhadap situasi tertentu yang dipelajari oleh seorang individu dan yang dilakukannya secara berulang untuk hal yang sama. Singkat ceritanya kebiasaan adalah sebuah mekanisme ketika kita menemukan cara yang kita anggap paling efektif untuk menyelesaikan suatu permasalahan, kita mengulanginya lagi setiap kali bertemu dengan permasalahan tersebut. 

    Lantas bagaimana sebuah kebiasaan itu terbentuk? Ketika kita menemukan suatu permasalahan yang tidak pernah kita hadapi, kita tidak yakin dalam menghadapi masalah tersebut. Tetapi, selama periode inilah aktivitas neurologis dalam otak menjadi tinggi. Otak akan mengumpulkan informasi sebanyak-banyaknya dan mencoba-coba segala hal yang berkaitan dengan informasi tersebut. Hingga akhirnya kita menemukan suatu solusi yang membawa kita kepada imbalan dari masalah tersebut. Contohnya ketika kita kelelahan setelah bekerja seharian, kita iseng membuka playstore dan mencari sebuah game. Saat kita memainkan game tersebut ternyata kita menjadi lebih santai. Maka secara otomatis, ketika kita pulang sehabis kerja di keesokan harinya ada kemungkinan besar kita akan bermain game lagi karena hal tersebut membuat kita tenang.

    Setelah suatu hal menjadi sebuah kebiasaan, maka aktivitas di dalam otak akan menurun. Setiap kali otak kita melihat petunjuk-petunjuk terkait suatu masalah, otak kita akan secara otomatis menjalankan serangkaian proses pemecahan yang kita anggap paling efektif. Perbedaan saat aktivitas tersebut belum menjadi sebuah kebiasaan dan setelah menjadi kebiasaan adalah kita tidak perlu lagi mencari-cari informasi mengenai masalah yang sama, saat ini terjadi terciptalah sebuah aturan mental tentang tahapan-tahapan yang dilakukan oleh alam bawah sadar kita. Hal tersebut dapat mengurangi beban kognitif kita dan membebaskan kapasitas mental sehingga kita dapat mengalokasikan perhatian pada tugas-tugas yang lain.

    Lalu, bagaimanakah kebiasaan itu bekerja? Di dalam buku atomic habits karya dari James Clear disebutkan bahwa proses pembentukan suatu kebiasaan dibagi menjadi 4 bagian utama. Yakni petunjuk(cue), menumbuhkan gairah(craving), menanggapi(response), dan menikmati hasil(reward). Pola empat langkah ini adalah tulang punggung bagi setiap kebiasaan dan otak Anda melewati langkah-langkah ini dengan urutan waktu yang sama setiap waktu. Berikutnya, saya akan menjelaskan keempat bagian utama yang sebelumnya saya sebutkan.

    Pertama, ada petunjuk. Ketika otak kita mendapatkan sebuah informasi atau sebuah petunjuk mengenai suatu hal yang di mana hal tersebut diramalkan akan mendatangkan imbalan, maka secara aktif otak kita akan menaruh perhatian lebih kepada petunjuk-petunjuk yang berkaitan dengan hal tersebut. Mudahnya, jika kita berhadapan dengan sesuatu hal yang baru dan kita mendapati kemungkinan hal tersebut mendatangkan ganjaran maka kita akan mengambilnya atau melakukannya.

    Kedua adalah tahap gairah. Setelah mendapatkan informasi, muncul lah dorongan atau gairah untuk melakukan hal tersebut. Gairah atau bisa kita sebut "nafsu" adalah penggerak di balik setiap kebiasaan. Tanpa gairah kita akan kesulitan untuk melakukan sesuatu karena kita merasa tidak memiliki alasan untuk melakukan apapun itu. Namun, suatu petunjuk yang sama tidak bisa menjadi pembangkit gairah bagi semua orang. Misalkan saja, bagi pemain game pesan suara tertentu akan membangkitkan gairah mereka untuk terus memainkan game tersebut. Sedangkan, bagi orang-orang yang bukan seorang pemain game suara-suara itu justru hanya suara bising belaka. Kesimpulannya adalah penafsiran atas suatu petunjuk adalah kunci dari bangkitnya gairah itu sendiri. 

    Ketiga adalah menanggapi. Tahap ini adalah tahap di mana kita mulai melakukan suatu hal yang kita anggap akan mendatangkan ganjaran. Akibat dari dari dorongan gairah yang kita rasakan, kita mulai melakukan usaha yang berwujud pikiran maupun aksi untuk melakukan suatu hal tersebut. Namun, jika dalam melakukan hal itu kita memerlukan tenaga fisik maupun mental yang lebih besar dibanding yang bisa kita keluarkan maka kita cenderung untuk tidak melakukan hal tersebut. Dalam hal praktis sebuah kebiasaan adalah hal yang bisa kita lakukan dan hanya akan terjadi bila kita mumpuni untuk melakukan hal tersebut.

    Keempat, hal terakhir yang sekaligus menjadi inti dari tujuan kita dalam melakukan sesuatu adalah ganjaran. Pada tahap ini gairah yang sudah tumbuh sebelumnya akan terpuaskan diikuti dengan perasaan lega. Jika suatu hal mendatangkan ganjaran yang menyenangkan bagi kita, maka otak kita berpotensi besar akan memberikan sinyal untuk mengulangi hal tersebut di kemudian hari. Sebaliknya jika ternyata ganjaran yang kita dapatkan cenderung memberikan kita rasa tidak nyaman atau kekecewaan maka kemungkinan besar otak kita akan memberikan sinyal untuk menjauhi kegiatan tersebut seandainya di kemudian hari kita berhadapan dengan hal itu lagi.

    Seperti yang kita tahu, kebiasaan jika dilihat dari dampak yang ia timbulkan bagi pelakunya, dapat kita bagi menjadi kebiasaan yang baik ataupun buruk. Menurut James Clear, ada kaidah-kaidah dalam membangun sebuah kebiasaan yang baik dari pemahaman tentang cara kerja yang terbentuk menjadi sebuah hukum dari suatu kebiasaan. Hukum pertama adalah menjadikannya terlihat,hal ini berkaitan dengan cara kerja kebiasaan pertama yang dimana pencarian suatu petunjuk adalah awal dari kebiasaan yang akan dibangun. Contoh mudahnya adalah jika Anda ingin memulai kebiasaan membaca buku maka menaruh buku di atas meja yang berada di samping sofa tempat Anda bersantai adalah hal yang tepat.

    Hukum kedua yakni menjadikannya menarik, berkaitan dengan cara kerja kedua yakni gairah tentunya ketika kita ingin membangun sebuah kebiasaan hendaknya kita membuat kebiasaan tersebut menjadi semenarik mungkin. Hal tersebut agar kita memiliki pasokan motivasi yang cukup untuk melakukan kebiasaan itu dalam frekuensi yang sesuai dengan target. Contohnya adalah ketika Anda ingin memiliki kebiasaan belajar, maka Anda bisa memasukkan permainan dalam pembelajaran Anda agar kegiatan belajar menjadi menarik.

    Hukum ketiga yakni menjadikannya mudah, hal ini sejalan dengan cara kerja ketiga yakni tahap tanggapan. Suatu kebiasaan hendaknya dibuat mudah, maksud mudah di sini adalah dengan membuat kegiatan tersebut memerlukan energi sekecil mungkin. Jika suatu kegiatan terasa sangat ringan dan dirasa tidak mengeluarkan banyak tenaga maka kita cenderung untuk melakukan hal tersebut lagi di kemudian hari. Contohnya adalah ketika kita ingin mempunyai kebiasaan mengatur waktu yang baik kita dapat mempermudah setiap langkahnya dengan teknologi yang ada seperti google kalender dan lain sebagainya. 

    Hukum Keempat adalah Menjadikannya memuaskan. Hal ini sangatlah krusial mengingat ketiga tahapan yang kita lakukan sebelumnya hanyalah perjalanan kita untuk sampai ke tahap ini. Tanpa tahapan ini, ketiga tahapan tersebut akan menjadi hal yang sia-sia. Sebagai sebuah tujuan dalam suatu kebiasaan maka hendaknya kita menjadikan kebiasaan itu menghasilkan ganjaran yang baik bagi diri kita. Sehingga kita akan merasa senang setiap kali melakukan kebiasaan tersebut. Idealnya, ganjaran dari suatu kebiasaan adalah kebiasaan itu sendiri dalam artian tujuan utamanya adalah keberhasilan membangun sebuah kebiasaan. 

    Untuk menghilangkan kebiasaan-kebiasaan buruk yang ada, Anda bisa melakukan kebalikan dari hukum-hukum di atas. Seperti membuatnya tidak terlihat, menjadikannya tidak menarik, mempersulit kebiasaan tersebut, dan menjadikan kebiasaan tersebut mengecewakan. Tanpa ketiga hukum pertama suatu kebiasaan tidak akan dimulai dan tanpa hukum terkahir, suatu kebiasaan tidak akan diulang di kemudian hari. Oleh karena itu, keempat hukum tersebut saling berkaitan dan berkesinambungan dalam pembangunan suatu kebiasaan.

    Dari sini kita dapat mengetahui apa itu kebiasaan. Mulai dari cara kerjanya hingga cara bagaimana membangun dan menghilangkan suatu kebiasaan. Kita juga belajar mengenai kaidah-kaidah dalam membangun kebiasaan agar suatu kebiasaan yang sedang kita bangun memiliki pondasi yang kokoh. Demikianlah poin-poin utama pembentukan kebiasaan yang ada di dalam buku James Clear yakni Atomic Habits. Jika anda ingin mendalami topik tentang kebiasaan, saya sangat menyarankan anda untuk membeli buku tersebut.